Haben Sie schon einmal versucht, abzunehmen?

Einleitung

Die Statistiken beschreiben es: Der Mensch in den Zivilisationsgesellschaften, ganz besonders in den USA, aber inzwischen auch in Deutschland, nimmt immer mehr an Gewicht zu. Die Ursachen sind vielfältig, hängen aber sicher auch mit den geänderten Ernährungsgewohnheiten zusammen. Leider war es auch bei mir so, dass ich pro Jahr etwa ein bis zwei Kilo Gewicht zugenommen habe, wodurch ich über Jahre langsam in einen körperlichen Zustand geriet, der mir Unbehagen bereitete. Zwar ist ein Gewicht von 72 Kilogramm bei einer Körpergröße von 1,75 m noch kein Übergewicht, jedoch bildete sich in den letzten Jahren bei mir durchaus etwas aus, was man im Rheinland scherzhaft als „Brauereigeschwür“ bezeichnet, kurz, der Bauchumfang nahm zu, Hosen, die ich kaufen wollte, waren entweder zu eng oder zu lang, wenn ich nicht auf Sondergrößen ausweichen wollte.

Da es meiner Frau ähnlich ging, haben wir dann irgendwann beschlossen, Gewicht abzunehmen. Letztendlich ausgelöst wurde dies durch den Bericht einer Freundin, die innerhalb eines Jahres mehr als 30 Kilogramm abgenommen hatte, und dies nach eigenen Worten ohne Qualen und ohne Hunger.

Wir haben in einer sehr ungünstigen Zeit angefangen, nämlich Anfang Dezember, so dass die Weihnachtstage mitten in unserer „Fastenzeit“ waren. Und trotzdem ist es uns gelungen, abzunehmen, wobei meine Frau in 3 Monaten 10 Kilogramm und ich 6 Kilogramm abgenommen haben. Damit sind wir unseren Wunschgewichten jetzt recht nah, und da wir beide überrascht waren, wie relativ leicht das Abnehmen doch ist, möchte ich Sie, liebe Leser/innen und Gäste meiner Internetseite an unseren Erfahrungen Teil haben lassen.

Verzicht nur mäßig

Natürlich geht dies nicht komplett ohne Verzicht, aber ich kann Ihnen schon jetzt sagen, dass wir deutlich weniger gelitten haben als wir erwartet haben. Hunger haben wir eigentlich nur in den ersten zwei bis drei Tagen gehabt, was meiner Meinung nach vor allem auch daran lag, dass wir in dem Bewusstsein, nicht mehr viel essen zu dürfen, natürlich ständig auch ans Essen gedacht haben. Nach ein paar Tagen hatte sich dies reguliert, und von da an purzelten die Pfunde fast von selbst.

Zahlreiche Diäten

Es gibt zahlreiche Diäten, die in vielen Zeitschriften und in anderen Medien angepriesen werden, indem man von ihnen behauptet, dass sie besonders erfolgreich seien, und dass man innerhalb kürzester Zeit bis zu fünf Kilogramm abnehmen kann. Ich kann Ihnen versichern, fast alles davon ist falsch. Sicher ist es möglich, innerhalb einer Woche durchaus einmal zwei Kilogramm abzunehmen, zum einen ist es jedoch überwiegend ein Flüssigkeitsverlust, der nur von kurzer Dauer ist, zum zweiten ist es so, dass man dann nach kurzer Zeit zu einem Stillstand kommt, wo die Pfunde erst einmal nicht weiter purzeln, was durchaus nicht selten dann zum Abbruch der Diät führt.

Es gibt auch wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema, und letztendlich hat sich herausgestellt, dass sich bisher nur eine Diät wirklich bewährt hat, wenn es darum geht, Gewicht abzunehmen. Dies ist eine fettreduzierte Diät, bei der vor allem darauf geachtet wird, dass man wenig (gesättigte) Fette zu sich nimmt. Darüber hinaus wird darauf geachtet, dass man auch in der Menge nicht zu viel Nahrung aufnimmt.

Veränderte Essgewohnheiten

Wenn man unsere Evolution betrachtet, ist der Sinn der Nahrungsaufnahme der, dass man Energie zu sich nimmt, die der Körper im Rahmen der täglichen Arbeit (Jagen und Sammeln) verbraucht. Damals hatte unser Geschmack auch noch eine andere Bedeutung: er sagte uns lediglich, ob eine Nahrung genießbar war oder nicht. Nahrungsaufnahme war Mittel zum Zweck, mehr nicht. Heute ist dies anderes. Wir essen nicht mehr, weil wir essen müssen, sondern weil wir essen wollen. Dies liegt daran, dass zum einen durch raffiniert zubereiteten Speisen, zum anderen aber auch durch geschickten Einsatz von (nicht immer gesunden) Geschmacksverstärkern die Lust am Essen und vor allem am zu viel Essen ständig verstärkt wird. Unweigerlich führt dies dazu, dass wir zu viel essen, denn wir essen auch dann noch, wenn wir eigentlich schon satt sind, eben weil es gerade so furchtbar lecker ist. Leider sind aber gerade die Fette auch Geschmacksträger, was dazu führt, dass wir nicht nur mehr essen, als wir brauchen, sondern uns überwiegend auch falsch ernähren.

Weight Watchers

Wenn man abnehmen möchte, macht es daher Sinn, eine fettreduzierte und mengenreduzierte Ernährung einzuüben. Sehr gut etabliert ist dies übrigens bei den Weight Watchers, und genau nach deren Grundsätzen haben wir unsere Ernährung umgestellt, nachdem meine Frau dort über einen Internet-Vertrag für drei Monate Mitglied wurde.

Ob man Weight Watchers mag oder nicht, ihr Ernährungsprinzip halte ich für gut, und mit Hilfe dieser Methode haben wir relativ problemlos abnehmen können. Dabei werden Nahrungsmittel mit Punkten bewertet, wobei es für je 60 Kalorien einen Punkt und für je 9 g Fett ebenfalls einen Punkt gibt. Damit hat beispielsweise ein Nahrungsmittel mit 300 Kalorien ohne Fett genau fünf Punkte (300 geteilt durch 60), während ein Nahrungsmittel mit 300 Kalorien und 45 g Fett eben 10 Punkte (300 geteilt durch 60 und 45 geteilt durch 9) hat. Diese Formel ist allgemein bekannt, und auf der kostenfreien Homepage „Fettrechner“ (Link weiter unten) kann man sich für ziemlich viele Lebensmittel die Punktwerte anzeigen lassen, wenn man zu faul ist, sie selbst zu berechnen.

Prinzip

Wie viel Punkte Sie nun pro Tag zu sich nehmen dürfen, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Körpergewicht, Ihrer Tätigkeit und Ihren Zielvorstellungen ab. Bei meiner Frau waren es pro Tag 19 Punkte, und ich habe diesen Wert für mich einfach mit übernommen. Sie werden jetzt erschreckt sagen, dass dies nicht sehr viel ist, denn 19 Punkte wären bei fettfreier Ernährung 1140 Kalorien, und je mehr Fett die Nahrung hat, desto mehr reduziert sich die Kalorienzahl. Sie haben ohne Zweifel Recht - das ist nicht viel, aber ich war sehr erstaunt, festzustellen, dass man sich damit gut ernähren kann. Allerdings muss ergänzend dazu noch gesagt werden, dass man nach dem Prinzip der Weight Watchers bestimmte Nahrungsmittel unbegrenzt zu sich nehmen darf, wozu z.B. viele Obstsorten gehören, darüber hinaus ist es so geregelt, dass andere Nahrungsmittel, wie z.B. Nudeln und Kartoffeln unabhängig von der Menge immer nur eine feste Punktzahl bedeuteten. Wenn gar nichts mehr ging, konnte man daher von diesem Nahrungsmittel so viel zu sich nehmen wie man wollte, und bekam doch nur eine feste Punktzahl abgezogen. Schließlich kann man sich durch zusätzliche sportliche Tätigkeit oder andere Zusatzarbeiten, die Kalorien verbrauchten, Punkte hinzuverdienen – und dann am Tag mehr essen.

Hier noch einmal kurz zusammengefasst die ungefähren Regeln:
Feste Punktzahl pro Tag, die nicht überschritten werden darf.
Bestimmte Nahrungsmittel haben keine Punkte, z.B. viele Obst- und Gemüsesorten
Einige Nahrungsmittel haben Punktwerte unabhängig von der aufgenommenen Menge.
Details können Sie den entsprechenden Homepages entnehmen, die Links finden Sie weiter unten.

Eigene Erfahrungen

Nun, dass diese Methode funktioniert, habe ich ja schon weiter oben beschrieben. Doch wie ist es uns ergangen? Ich gebe zu, in den ersten Tagen habe ich sehr viel an Essen gedacht. Ständig war ich besorgt, dass ich den ganzen Tag Hunger leiden müsste, was nicht gerade dazu führt, dass man ein Sättigungsgefühl entwickelt. Schnell habe ich jedoch bemerkt, dass insbesondere Obst sehr gut sättigen kann, jedoch keine Punkte verbraucht. Dies gab mir Mut, denn damit war gewährleistet, dass ich im Falle von Hunger durchaus etwas essen konnte, ohne meine maximale Punktzahl zu überschreiten. Abgesehen davon ist natürlich ein sehr positiver Nebeneffekt, dass Obst äußerst gesund ist und die regelmäßige Einnahme daher stets empfohlen wird. Nebenbei bemerkt kann ich Ihnen versichern, dass ich in den letzten 3 Monaten mehr Obst zu mir genommen habe als in den 20 Jahren davor (meine Gattin lacht gerade, während ich dies diktiere), denn gerade um Obst und überhaupt Frischkost habe ich als bisher nahezu hundertprozentiger „Fleischfresser“ einen großen Bogen gemacht.

Verboten

Nun sind 19 Punkte ja nicht gerade viel. Also muss man sich sein Essen sehr gut einteilen. Leider gibt es natürlich ein paar von mir sehr geschätzte Nahrungsmittel, die daher „verboten“ sind:

  • Schokolade: eine Tafel hat 12 Punkte 
  • Eis: ein Bällchen (100 g) hat 6 bis 8 Punkte
  • Halbes Hähnchen: je nach Größe fünf bis acht Punkte 
  • Pommes Frites: 100 g (was weniger als eine kleine Portion ist) 7 Punkte 
  • Mayonnaise: 20 ml 4 Punkte (reichte bei mir für maximal fünf Pommes) 
  • Hähnchen + Pommes + Mayonnaise: Bei mir locker 30 Punkte (Mayonnaise!!!)
  • Gorgonzolasoße nach eigenem Rezept: 24 Punkte (und das war nur die Beilage zum Fleisch) 
  • Bockwurst: 100 g 6 Punkte 
  • Strammer Max nach Art des Hauses (2 Eier, zwei Scheiben Brot, drei Scheiben Salami, zwei Scheiben Käse): 21 Punkte 
  • Camembert (und viele andere Käse): 100 g 6 bis 8 Punkte. 

Ich könnte noch viel mehr Lebensmittel aufzählen, und nachdem ich mich einmal mit diesem Punktesystem intensiv auseinander gesetzt hatte, musste ich feststellen, dass ich bisher an manchen Tagen sicher 80 bis 100 Punkte zu mir genommen habe. Was also ab sofort auf jeden Fall ausfiel, war Fastfood in jeder Zusammensetzung sowie Restaurantbesuche, was wir bis dato ein bis zweimal pro Woche gemacht hatten.

Erlaubt

Aber Not macht erfinderisch, und schnell gelang es mir, trotz der punktemäßigen Einschränkungen wohlschmeckende und satt machende Gerichte zu kreieren, so dass ich eigentlich kaum Hunger leiden musste. Und ich begann, nicht mehr das erstbeste aus dem Supermarktregal zu nehmen, sondern mir von jedem Nahrungsmittel zunächst einmal die Kalorien und die Fettwerte anzuschauen. Waren diese nicht auf der Verpackung angegeben, kaufte ich dieses Nahrungsmittel eben nicht mehr. Und schnell konnte ich feststellen, dass ich auf vieles nicht verzichten musste, wenn ich nur statt der fettreichen die fettarme Version kaufte. So gibt es z.B. Gouda mit 40 %, aber auch mit 12% Fett, und letzterer schmeckt mir genauso gut. Statt fettreicher Salami gab es in Zukunft eben fettarmen Schinken, der bei genauer Betrachtung sogar noch besser schmeckt, aber eben schon mit einem Fettanteil von nur drei Prozent zu kaufen ist. Hierdurch konnte ich bei vielen Gerichten (ich bin der Koch in unserem Hause) die Punktwerte locker halbieren, ohne dass es dabei zu einem wesentlichen Geschmacksverlust kam, ja, in einigen Fällen konnte ich sogar eine Geschmacksverbesserung feststellen. So benutzte ich zum Beispiel statt Speckwürfeln fettarme Schinkenwürfel, wodurch sich alleine oft fünf Punkte und mehr einsparen ließen. Statt Creme fraiche benutzte ich Creme balance, beim Braten eine Teflon beschichtete Pfanne und nur noch maximal einen Löffel Öl, statt wie bisher die halbe Pfanne voll zu schütten (die anschließende Soße aus dem Öl triefte dann vor Fett). Auf fettes Fleisch wurde verzichtet, statt dessen aßen wir überwiegend Putenbrustfilet, welches mit 1,8 Punkten pro 100 g ausgesprochen wenig unserer Tagespunktzahl verbrauchte. Und da wir bisher auch immer viel zu viel gegessen hatten, wurden auch die Mengen reduziert. Und schnell merkte ich, dass ich auch mit 100 g Fleisch pro Mahlzeit satt werde, und offensichtlich die zweiten 100 g, die ich bisher immer zusätzlich zu mir genommen hatte, wohl darauf zurückzuführen waren, dass ich zwar schon satt war, aber wegen des leckeren Geschmacks einfach weiter gegessen hatte. Und durch geschickte Auswahl von Zutaten werden Rezepte nicht nur leichter, sondern behalten ihren vollen Geschmack.

Ich muss aber auch sagen, dass mir dies nicht in allen Fällen gelungen ist. Eine fettreduzierte Mayonnaise konnte ich zwar auftreiben, aber sie schmeckte einfach fürchterlich, so dass ich auf Pommes in dieser Zeit (fast) verzichtet haben. Meine heiß geliebte Gorgonzolasoße habe ich zwar einmal in einer Diätversion ausprobiert, aber auch dies war geschmacklich eine mittlere Katastrophe. Auch Camembert schmeckt mir fettreduziert nicht. Da ich jetzt aber meinem Wunschgewicht nahe bin, freue ich mich, dass ich in Zukunft auch mal (!) wieder sündigen darf.

Jojo-Effekt

Vor einem möchte ich Sie hier jedoch dringend warnen. Sie haben Gewicht zugenommen, weil Sie sich falsch ernährt haben. Wenn Sie nach Ihrer Gewichtsabnahme sich wieder so ernähren, wie vorher, werden Sie automatisch wieder ihr früheres Gewicht und noch einige Kilo mehr erreichen. Ihr Körper merkt sich sehr wohl, wenn er eine Weile weniger Kalorien zu sich nehmen musste, und wenn diese dann wieder in ausreichender oder schlimmer noch übermäßiger Menge angeboten werden, wird der Körper darauf mit einer verstärkten Speicherung im Fettgewebe reagieren . Dies ist der bekannte Jojo-Effekt. Und noch etwas ist wichtig: seien Sie ehrlich zu sich selbst. Belügen Sie sich nicht, indem Sie Punkte schönrechnen oder Nahrungsmittel nicht berücksichtigen. Jedes Bonbon, jedes Stück Schokolade zählt. Aber jeder Apfel und jede Birne zählt eben nicht, hiervon können Sie essen soviel Sie wollen. Und ob Sie auf Grund ihres Hungers 100 g oder 200 g Nudeln (Trockengewicht) verspeisen, ist egal, denn für Nudeln gibt es eine feste Punktzahl, zumindest nach dem Prinzip der Weight Watchers. Und mit diesen Regeln sollte es auch Ihnen möglich sein, Gewicht abzunehmen.

Ausblick

Wenn Sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, erhöht sich natürlich die tägliche Punktzahl. Denken Sie daran, dass 2000 Kalorien ja fettfrei etwa 33 Punkten entsprechen, und je nach zugenommen Fettmenge auch 40 oder 45 Punkte bedeuten können. Was ich damit sagen will ist, dass Sie nach Erreichen des Wunschgewichts natürlich schon deutlich mehr essen dürfen. Aber: Essen Sie mit Verstand! Denken Sie daran, dass vor allem die Fette die Ursache ihres ehemaligen Übergewichts sind, denken Sie daran, beim Einkauf sich die Kalorien und Fettwerte anzuschauen, und dann werden Sie schon von alleine bewusster essen. Ich darf aber nicht verheimlichen, dass es dadurch auch etwas teurer wird. Dabei müssen sie nicht unbedingt die Bioprodukte kaufen, denn die sind schon teurer, weil Bio draufsteht. Wenn Sie einmal die Kalorien und Fettwerte vergleichen, werden sie schnell feststellen, dass es auch unter den Noname-Produkten und bei weniger bekannten Firmen sehr gute (sprich kalorien- und fettarme) Produkte gibt, die man günstig kaufen kann. So gibt es z.B. Pudding mit weniger als 0,1 % Fett, der meiner Meinung nach sehr lecker schmeckt und durchaus für eine Stunde das Hungergefühl nimmt, obwohl er nur einen Punkt kostet. Schmelzkäse als Brotaufstrich habe ich auch mit nur 10% Fett gefunden, und auch der war meiner Meinung nach geschmacklich der fettreichen Version absolut ebenbürtig. So ist es also möglich, eine dünne Scheibe Schwarzbrot mit Schmelzkäse zu bestreichen, und dabei doch nicht mehr als 1, 5 Punkte zu verbraten. Nehmen Sie stattdessen eine dicke Scheibe Brot mit Salami oder normalen Käse, haben Sie das doppelte bis dreifache an Punkten.

Tipps

Wenn Sie abnehmen wollen, ist meiner Meinung nach noch etwas sehr wichtig: Übertreiben Sie es nicht. Setzen Sie sich kleine Ziele, zunächst einmal z.B. 3 oder 5 Kilogramm. Haben Sie die erreicht, sollten Sie sich erst einmal belohnen, indem sie einmalig (aber wirklich nur einmalig) etwas essen, ohne auf die Punkte zu achten. Essen Sie das, was Sie in dieser Zeit am meisten vermisst haben. Diese einmalige Sünde wird Ihnen kaum Schaden bereiten, zwar wird am nächsten Tag die Waage möglicherweise wieder 300 g oder mehr nach oben gehen, ich kann Ihnen aber versichern, dass es nach meiner Erfahrung keine zwei Tage dauert, bis dass dies wieder verschwunden ist. So war ich beispielsweise mitten in meiner „Fastenzeit“ einmal in ein Zweisterne-Restaurant eingeladen, in dem ich mir dann auch ein 7-Gang-Menü genehmigte. Dass es geschmacklich wundervoll war, brauche ich Ihnen wohl nicht zu beschreiben. Am nächsten Tag hatte ich ein Kilogramm mehr auf der Waage, zwei Tage später war dieses Kilo wieder weg, ich habe es also genauso schnell auch wieder abgenommen. Dies war im übrigen auch überwiegend nur Flüssigkeit. Machen Sie sich eines klar: ein Gramm Fett hat etwa 8 Kalorien. Damit haben 100 g Fett etwa 800 Kalorien, ein Kilogramm Fett etwa 8000 Kalorien. Mit anderen Worten: um ein Kilogramm zuzunehmen (was in unserem Körper als Fettmasse abgelegt wird) muss man 8000 Kalorien zu viel zu sich nehmen. Dies schafft man sicher nicht an einem Tag, und eine Gewichtszunahme von einem Kilogramm innerhalb von 24 Stunden kann daher im Wesentlichen nur Flüssigkeitseinlagerungen sein.

Seien Sie nicht zu ungeduldig. Realistisch ist eine Gewichtsabnahme von 100 bis 200 g pro Woche, vielleicht ein wenig mehr. Ich habe 6 kg in drei Monaten abgenommen, dies entspricht 2 Kilogramm pro Monat, also ungefähr 500 g pro Woche. Dies ist viel, aber nicht für alle realistisch. Denn zum einen ist eine langsame Gewichtsabnahme viel gesünder, zum zweiten führt sie auch weniger oft zu Frustrationserlebnissen mit folgendem Heißhunger und dem oben schon beschriebenen Jojo-Effekt.

Die Gewichtsabnahme ist auch nicht gleichmäßig, ich habe es mehrfach erlebt, dass sich eine Woche gar nichts tat, ich dann aber anschließend innerhalb von 2 Tagen ein Kilo abgenommen habe. Dies liegt am Flüssigkeitshaushalt im Körper, den Sie nicht beeinflussen können. Werden Sie also nicht nervös, wenn mal eine Woche nichts passiert – solange Sie sich nicht selbst mit den Punkten belogen haben.

Fazit

Ich jedenfalls werde jetzt langsam meine tägliche Punktzahl erhöhen und dabei beobachten, bis wohin ich gehen darf, ohne wieder wesentlich zuzunehmen, wobei man sich am besten nicht täglich wiegt, da hier ja überwiegend Flüssigkeitsschwankungen des Körpers das Gewicht beeinflussen. Und ich werde in Zukunft gelegentlich auch mal wieder sündigen, also in einem Restaurant speisen, oder einmal etwas zu mir nehmen, von den nicht genau weiß, dass die Tagespunktzahl überschreiten wird. Ich habe mir aber vorgenommen, dann eben in den nächsten beiden Tagen entsprechend fettreduziert zu essen, damit ich nicht mehr dauerhaft zunehme, mal abgesehen davon, dass es so viel gesünder ist.

Und es gibt ein paar nicht zu unterschätzendes Nebeneffekte: seitdem ich abnehme, fühle ich mich deutlich besser, ich bin tagsüber aktiver, weniger müde, meine Rückenschmerzen sind weniger, Sodbrennen habe ich gar nicht mehr, und das alles nur durch Umstellung der Ernährung und innerhalb von drei Monaten. Ein sehr positiver Nebeneffekt bei meiner Frau: Sie hat jetzt wieder eine jugendliche Figur (als Mann darf ich das sagen) und sie schnarcht nicht mehr. Wie dem auch sei, meiner Meinung nach hat sich diese Aktion gelohnt und ich bereue nicht, dass sich dies getan haben.

Und nebenbei: Auf mein heißgeliebtes abendliches Bier (3,3 Punkte) habe ich in der ganzen Zeit auch nicht verzichten müssen! Und Sie glauben ja gar nicht, wie lecker ein Eis schmecken kann, wenn man es eben nicht jeden Tag, sondern mal ausnahmsweise zu sich nimmt, und dann jedes Löffelchen davon träumerisch genießend auf der Zunge zergehen lässt.

So, und nun viel Spaß beim Abnehmen. Wenn Sie Fragen haben, oder mit mir diskutieren wollen, besuchen Sie mich im Forum.